Lange habe ich überlegt, wie ich diesen Post einleiten soll. Und ganz ehrlich: Mir fehlen einfach die Worte. Der Coronavirus stellt unser aller Leben von null auf gleich auf den Kopf. Ich habe mir überlegt, wie ich im Rahmen meiner Möglichkeiten dir helfen kann und deshalb einen Mahlzeitenplan für eine Woche mit sieben Hauptgerichten inklusive Einkaufsliste erstellt.
Normalerweise habe ich, wie du wahrscheinlich auch, nur einen groben Plan, wenn ich einkaufen gehe. Ich mache mir zwar eine Einkaufsliste, aber ich was ich daraus konkret koche, entscheide ich dann doch eher spontan. Falls eine Zutat fehlen sollte, hole ich sie einfach schnell noch. Jetzt ist alles anders und wir sollten so wenig wie es geht mit anderen Kontakt kommen. Mein Mahlzeitenplan mit Einkaufsliste soll eine Art Schlachtplan sein, der dir hilft, mit einem Einkauf für eine ganze Woche vorzusorgen.
Tipp: Vorräte checken
Bevor es losgeht, solltest du einen Blick in deinen Kühlschrank und deinen Vorratsschrank werfen. Mache ruhig eine Liste und schreibe genau auf wie viel du von was da hast. Die Lebensmittel, die du bereits hast, kannst du dann von der Einkaufsliste streichen. Du brauchst nicht alles doppelt und dreifach, wenn du nicht weißt, was du damit machst – Stichwort: Hamsterkauf. Bitte achte darauf, dass alle Rezepte des Mahlzeitenplans für zwei Personen ausgelegt sind.
7 Tage – 7 Mahlzeiten – Meine Rezepte für dich
- Paprika-Hähnchen mit Reis
- Brokkoli-Thunfisch-Pasta
- Kabeljau im Serranomantel und Bratkartoffeln
- Mediterrane Frittata mit Feta
- Pasta mit Linsenbolognese
- Falafel, bunter Salat und Ciabatta
- Linsensuppe mit Tomaten
Bei einigen Zutaten gehe ich davon aus, dass du sie bereits vorrätig hast:
- Raps- und Olivenöl
- Pfeffer und Salz
- Paprikapulver, Chilipulver oder Cayennepfeffer
- Senf und Ketchup
- Zucker
- Zwiebeln und Knoblauch
- getrocknete Kräuter wie Thymian und Basilikum
- Instant-Gemüsebrühe
Dein Wocheneinkauf:
- 400 g Nudeln
- 500 g Brokkoli
- 1 Dose Thunfisch (130 g Abtropfgewicht)
- 2 Hähnchenbrustfilets a 150 g
- 130 g Reis
- 2 Packungen passierte Tomaten a 500 g
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 700 g Kartoffeln
- 2 Kabeljaufilets
- 80 g Serrano
- 1 Stück Parmesan
- 200 g Feta
- 1 Packung Falafelmischung
- 1 Ciabatta zum Aufbacken
- 6 Eier
- 1 Zucchini
- eingelegte Oliven
- 1 Tube Tomatenmark
- 1 Stange Lauch
- TK-Kräutermischung
- 1 Zitrone
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 240 g rote Linsen
- 1 gelbe Paprika
- 3 rote Paprika
- 3 Möhren
- Eisbergsalat
- 1 kleine Dose Mais
- 1 Gurke
- 150 g Naturjoghurt
- Radieschen
- 10 mittelgroße Tomaten
So und jetzt gibt es endlich die ersten beiden Rezepte aus meinem Mahlzeitenplan. Es gibt fruchtiges Paprika-Hähnchen mit Reis und Pasta mit Brokkoli und Thunfisch.
Paprika-Hähnchen mit Reis
Zutaten
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 1 Zwiebel
- 1 EL Tomatenmark
- 250 g passierte Tomaten
- 2 mittelgroße Tomaten
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Cayennepfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- 1 TL TK-Kräutermischung
- 2 Hähnchenbrustfilets a 150 g
- 130 g Reis
- Rapsöl
Anleitungen
- Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Halbringe schneiden. Paprika in dünne Streifen schneiden. Tomaten würfeln.
- Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel glasig dünsten. Paprika dazugeben und 5 Minuten mit dünsten. Dann Tomatenmark, passierte Tomaten, Ketchup und Tomatenstücke dazugeben. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Kräuter hinzufügen. Die Soße kurz aufkochen und 40 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen.
- Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten.
- Die Hähnchenbrüste Salzen und Pfeffern und in Rapsöl braten. Danach in Streifen schneiden.
- Die Soße mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken. Und mit Hähnchenbrust und Reis anrichten.
Notizen
Brokkoli-Thunfisch-Pasta
Zutaten
- 200 g Nudeln
- 500 g Brokkoli
- 1 Dose Thunfisch in Saft (130 g Abtropfgewicht)
- 150 g passierte Tomaten
- 2 mittelgroße Tomaten
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Parmesan
Anleitungen
- Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Den Brokkoli in Röschen teilen und kurz vor Ende der Garzeit zu den Nudeln geben.
- Tomaten in Stückchen schneiden. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und passierte Tomaten und Tomatenstücke hinzugeben. Salzen und Pfeffern.
- Den Thunfisch abgießen und mit einer Gabel zerpflücken. Und zu der Tomatensoße geben.
- Nudeln und Brokkoli abgießen. Das Nudelwasser auffangen.
- Die Nudeln und den Brokkoli zum Thunfisch geben. Mit etwas Nudelwasser wird die Soße sämiger. Nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Parmesan servieren.
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